VADBA PO PORODU Archives - Mami v formi

FIT NOSEČNOST, VADBA PO PORODU3. avgust, 20204. avgust, 2020

Pridobivanje teže v nosečnosti je nujno

Drage nosečke, marsikatera me sprašuje koliko teže je normalno, da pridobiš v času nosečnosti? Kakšna je tista zgornja meja oz. spodnja?

Vedno rada povem, da zdravo pridobivanje teže pomeni zdravega otroka in zdravo mamo. Če bo pa kak kilogram več pa se ne smete obremenjevat, saj se vse da uredit po porodu.
Torej nekakšno pravilo velja, da je spodnja meja za pridobitev telesne teže 13,5 kg za ženske z normalno telesno težo. Ženske z povečanim telesnim indeksom ponavadi pridobijo manj. Sama sem v obeh nosečnostih pridobila 15-16 kg.

Pomembno je, da se zavedate, da ne rabite jesti za dva!

V prvih 6 mesecih ne potrebujete povečati svojega vnosa kalorij. V 7 in 8 Mesecu 250 kcal in v 9 mesecu 500 kcal. Zelo pomembno je, da se zavedate da prehitro pridobivanje teže lahko povroči nosečniško sladkorno, hipertenzijo in komplikacijo pri samem porodu.

Poglejmo kam gre vsa dodatna teža:

Če si torej preračunamo že pri samem porodu izgubimo cca. 6 – 7 kg. Povišana količina krvi se normalizira dobra dva meseca po porodu. In dodatne maščobne zaloge se porabijo za izdelavo mleka.

Z zdravo, uravnoteženo prehrano in rednimi treningi, ki morajo biti prilagojeni za nosečke bo vaša nosečnost potekala brez prevelikih skokov pridobivanja teže.

Drage moje, vaše telo je čudovito, tudi če bo kak kilogramček več ostal po porodu! Na prvem mestu mora bit vaše in otrokovo dobro počutje.

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

Maternica: in tako se vse začne …

30. marec, 2021 Ni komentarjev

Poletni Kus Kus

27. julij, 2021 Ni komentarjev

Bučkini polpeti - Recepti - Ines Jerenec

Fit kosilo ali večerja – Bučkini polpeti

29. julij, 2020 Ni komentarjev

FIT NOSEČNOST, VADBA PO PORODU22. junij, 202022. junij, 2020

Uporaba prehranskih dodatkov v nosečnosti, da ali ne?

Kadar govorimo o prehranskih dodatkih v nosečnosti je zelo pomembno, da se posvetujete z svojim izbranim ginekologom ali prehranskim svetovalcem. Sploh kadar se dodajajo bolj kompleksne sestavine kot so železo, magnezij, …

Zaželjeno je da se dodajajo:

PRENATALNI VITAMINI

Prenatalni vitamin v nosečnosti so osnova vsake nosečke, saj z njimi zagotovoimo dovolj velik vnos vitaminov in mineralov tako za mamo, kot rastočega otroka.

V osnovi vsebujejo železo, jod, vitamin B12, kalcij, folate in vitamin D. Pozor prenatalni vitamin ne morejo nadomestiti barvite, lokalne, nepredelane hrane. Prehrana bogata z zelenjavo in sadjem, kvalitetnim mesom, vlakninami, ribami, brez konzervansov naj še naprej ostanejo osnovna smernica za ohranjanje dobrega počutja.

OMEGA-3 IN OMEGA-6

Omega maščobe, so pomembne za dobro ohranjanje kardiovaskularne funkcije, pravilne nevrološke funkcije, krepijo imunski sistem in so pomembne za razvoj in pravilno delovanje možganov. Omega maščobne kisline vplivajo na razvoj dojenčkovih možganov, pripomorejo k boljšim motoričnim funkcijam in vplivajo na težo nerojenega otroka.

VITAMIN D

Dodajanje vitamina D ima velik vpliv na naše zdravje. Ohranja kostno maso, krepi imunski sistem, zmanjšuje možnost za nastanek določenih vrst raka, zmanjšuje bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2. V času nosečnosti vitamin D zmanjšuje možnost za prehiter porod, zmanjšuje infekcije in nosečniško sladkorno. Vedno preverite kolikšen vnos boste imele, saj se vitamin D ponavadi že dodaja v prenatalne vitamine.

PROBIOTIKI

Probiotiki ohranjajo visok nivo dobrih bakterij v črevesju in poskrbijo za dober imunski sistem in prebavo. Dobre bakterije v črevesju poskrbijo za boljšo absorbcijo vitaminov in mineralov. Prav tako je dokazano, da v času vaginalnega poroda te dobre bakterije poskrbijo za barvito kolonizacijo dojenčka. In se seveda potem tudi prenašajo preko mleka v dojenčkov prebavni trakt, kjer poskrbijo za postavitev imunskega sistema.

HOLIN

Holin spada med vodotopna esencialna makrohranila. Pogosto se ga dodaja k skupini B vitaminov. Telo lahko samo sitetizira holin, vendar ne v zadostnih količinah. Holin je pomemben za zdrav razvoj otrokovih možganov. Holin najdemo v rumenjaku, pustem rdečem mesu, ribah, perutnini, stročnicah, oreščkih in v nekateri zelenjavi.

Vsekakor nobena nosečka ne sme pozabit na osnovo zdrave prehrane, mediteranski tip prehranjevanja v tem času je ključen za dober razvoj dojenčka in dobro počutje matere.

Dobra prehrana in zmerno in pravilno gibanje bosta izboljšala vase počutje. Nosečnost naj bo prijetno in sproščeno obdobje polno radosti in sreče.

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

Fit kosilo ali večerja – Bučkini polpeti

29. julij, 2020 Ni komentarjev

Brezglutenski Bananin kruh

9. april, 2021 Ni komentarjev

Maternica: in tako se vse začne …

30. marec, 2021 Ni komentarjev

FIT NOSEČNOST, VADBA PO PORODU22. junij, 202022. junij, 2020

Zakaj izgleda moj trebuh, kot da sem še zmeraj noseča?

Tudi meni se je porajalo to vprašanje po obeh porodih. Izguba teže po porodu je pri večini novopečenih mamic na prvem mestu. Tukaj naj dodam, da vse to napisano ne velja za porode pri katerih je bil narejen carski rez!

Če ste imele carski rez se zavedajte, da je to velika operacija pri kateri so vam prerezali celotno trebušno steno. In ta potrebuje čas, da se zaceli.

Večina mamic se po porodu ne počuti enako, svojega telesa se ne spominjajo takšnega kot je sedaj, kar je povsem normalno.

Vaš trebušček ne bo izginil kar takoj, saj se je zgodilo kar nekaj stvari, da izgleda tako:

Seveda bo naše telo, določene stvari saniralo samo, a da bi se to zgodilo hitreje vam predstavljam 9 stvari, ki bodo to pospešile.

#1: PIJ DOVOLJ VODE

Vaše telo se odziva na količino popite vode. Več kot jo boste popile hitreje bo spravilo nezaženjen snovi iz telesa.

#2: UPORABI LOSIJON ALI OLJE

Zelo bo tudi pomagalo, če si boš dnevno nanesla losijon ali olje proti strijam. Te kremice pomagajo, da se koža hitreje celi in vrne v prvotno napeto stanje.

#3: MASAŽA

Masaža trebuha ni isto kot nanos losijona. Sedeva svetujem, da začneš z masažo ko ni več prisotnih bolečin ob bolj grobem dotiku. Masiraj trebuh z krožnimi gibi in ne pozabi na svoj pas.

#4: HOJA

Kakor hitro lahko začni hodit. Vem zdi se čudno a tudi pri hoji uporabljamo in krepimo trebušne mišice.

#5: DELAJ VAJE ZA MEDENIČNO DNO

Redno izvajaj vaje za krepitev mišič medeničnega dna. Z vajami lahko začneš že drugi dan po porodu, v kolikor se počutiš pripravljena in nisi bila šivana.

#6: DIASTAZA REKTUSOV

Kadar govorimo o diastazi rektusov – razmak trebušne stene, moramo vedeti da ga ima prav vsaka mamica. A od vas je odvisno, da se bo zadeva kvalitetno sanirala – zato poiščite strokovno pomoč! Določene vaje lahko še dodatno povečajo razmik trebušne stene.

#7: MAČKA – KRAVA, CORE EXERCISE

Prva vaja za rehabilitacijo trebušne stene. Vajo izvajamo dnevno 3-5 ponovitev, nežno in z občutkom.

Izvedba: Dlani damo pod ramena, kolena pridejo direktno pod boke. Nežno ukrivimo hrbet navzgor in porinemo lopatici proti stropu, medenica se zarotira navznoter. Ko gremo dol, bo naša glava rahlo pogledala nazaj in proti stropu, medenica se zarotira proti tlom.

#8: DOJENJE

Dojenje pospeši kurjenje maščob, zato so se nalagale! Se strinja?
Zato kolikor je le mogoče doji svojega otroka, ne samo zato ker je to najboljša hrana za njega, ampak bo prav tako poskrbela za izgubo maščobe.

#9: KRTAČENJE

Krtačenje pred jutranjim tuširanjem bo močno izboljšalo vašo cirkulacijo, krtačite lahko tudi druge problematične predele kot so noge in zadnjica.

Želim ti čimhitrejše okrevanje. In seveda ne pozabi po 8-10 tednih po porodu, se lahko pridružiš mamicam z dojenčki, kjer krepimo hrbet, trebušne , noge in ramena.

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

Fit kosilo – džuveč riž

15. september, 2019 Ni komentarjev

Fit nasveti za mamice – prehrana in vadba po porodu

10. oktober, 2019 Ni komentarjev

Brezglutenski Bananin kruh

9. april, 2021 Ni komentarjev

Nasvet za vse močne, ambiciozne ženske, ki se spopadajo z nezmožnostjo zanositve, rakom na materničnem vratu, s cistami, ali kot sama, z endometriozo.

FIT NOSEČNOST, VADBA PO PORODU2. marec, 20202. marec, 2020

Prvi znaki nosečnosti? In vse tisto, kar se zgodi če se ne prikaže plusek …

Že nekaj časa razmišljam o tem, kako se moramo (smo se skozi desetletje) boriti za svoje pravice, za svoj glas, ki bo slišan, za svoje mesto pod soncem. In sedaj ko imamo že skoraj vse, še vedno ne upamo odpreti svojega srca, saj so nas naučili, da lahko ljubezen boli. Tudi ljubezen do sebe lahko boli, če zastavljenih ciljev ali sanj ne dosežemo. Obupamo in se izgubimo v žalosti..

Srečujem se z močnimi, ambicioznimi mladimi ženskami, ki se srečujejo z nezmožnostjo zanositve, z rakom na materničnem vratu, jajčnikih, z cistami, ali kot sama z endometriozo. Ta zapis je moje posvetilo vam, da skupaj z mano ne obupate, da se podpremo in da odpremo svoja srca ena za drugo.

Žačelo se je ko sem pri svojih rosnih 22 letih nehala z uporabo kontracepcijskih tabletk. Dokler sem jih uporabljala nisem vedela, da imam težave. Prvi znaki, ki jih seveda nisem znala razbrati so bili, depresija, boleči spolni odnosi in napihnjenost. Pod vplivom stresa se je moj trebuh spremenil v veliko bolečo kroglo, bolečina je bila tako močna, da po par dni nisem mogla iz postelje. Nisem mogla jest, nisem mogla na stranišče, … blokada.

VSE MOGOČE RAZISKAVE, A NOBENEGA KONKRETNEGA ODGOVORA …

Zaradi bolečine v spodnjem levem delu trebuha sem posumila, da je kaj narobe z jajčnikom. A ker moja ginekologinja ni ničesar našla sem iskala naprej. Šla sem tudi na kolonoskopijo, da se prepričam, da ni težava črevesje. Vse mogoče raziskave, a nobenega konkretnega odgovora. Mislila sem, da si že to bolečino domišljam. Tako sem par let plavala v bolečinah, nevednosti in iluziji, da ta bolečina ni resnična.

Do trenutka ko sva s partnerjem začela razmišljat o otroku. V bistvu se teh let ne želim spominjati, vsak mesec znova razočaranje, da spet ni uspelo. Počutiš se žalostno, nemočno.

Po enem letu neuspeha, sem se le odločila za odstranitev pregrade v maternici, kar je v mojem življenju bil tisti velik obrat k razumevanju. Ko sem ležala na operacijski mizi in čakala, da bo vsega mimo je naenkrat zdravnica dvignila pogled in dejala:

“A so vam postavili diagnozo za endometriozo?”

“Prosim?!”

Šla je izkat še enega zdravnika za dodatno mnenje. Ko je prišel je samo dejal:

“To je zagotovo endometrioza, gospodično kar naročite na poseg.”

Dih mi je zastal, Poseg? Kaj je endometrioza? Zakaj imam jaz to? Kaj to pomeni za mene in za mojo željo po otrocih? Vprašanja so se kar porajala v moji glavi, a zanesljivega odgovora nisem dobila.

Torej kaj vemo do zdaj:

Po moji prvi laparoskopski operaciji nisem dobila nobenih dodatnih hormonskih terapij, saj sem želela zanosit. Sem se pa obrnila v tem času na akupunkturo, ki je zmanjšala pooperativno bolečino za kar 60-70%.

In čez pol leta glej ga zlomka +, a veselje se je hitro prelevilo v žalost. Splav. Takoj za tem sva bila naročena v ambulanti za neplodnost, kjer sva prestala vse postopke, hormonske inekcije, punkcija, zamrznjenčki. Samo do vstavitve ni nikoli prišlo. Zaradi prevelikega števila punktiranih jajčec, smo se raje odločili, da tri mesece počakamo preden vstavimo oplojeno jajčece. Ampak na najino srečo je naslednji mesec, na veliko presenečenje izostajala menstruacija. Bila sem mnenja, da je to od vseh hormonskih inekcij. A sem vseeno šla opravit test, ki je bil pozitiven.

DEVET MESECEV POZNEJE SVA DOBILA NAJIN PRVI MALI ZAKLAD!

Zdaj že veste kaj se je zgodilo 9 mesecev pozneje – dobila sva najin prvi mali zaklad. V času prve nesočnosti sem se počutila odlično, endometrioze ni bilo, ni bilo bolečin. Razen dodatnih 15 kg na tehnici se zame življenje ni bistveno spremenilo.

Polno sem dojila 10 mesecev. Sem zvesta uporabnica menstrualne skodelice, zato sem kar hitro zatipala izrastlino na materničnem vratu, ki je prej ni bilo. Obisk pri ginekologinji je potrdil moj sum, endometrioza se je kljub nosečnosti ponovila. Leto in pol po porodu, so se ponovno začele pojavljati znane bolečine v levem spodnjem predelu. Takrat sva se odločila, da poskusiva najino srečo še en krat. Tokrat ni trajalo 3 leta, ampak samo 2 meseca. Ne znam vam opisati tega občutka, to je taka sreča, ki je težko poznajo pari, ki nikoli niso izkusili skrbi ob zanositvi. Na najino srečo smo dočakali z veseljem našega novega člana.

Samo 2 meseca po porodu sva bila hospitalizirana zaradi dihalnih stisk in RVS virusa. Nič strašnega, malček si je hitro opomogel, obdržali so naju samo preventivno. Ampak ko doživiš, da tvoj otrok neha dihat, se sprosti tak naval andrenalina, stresa in skrbi, da si ne upomoreš hitro. Ta stres je pri meni ponovno aktiviral vse simptome endometrioze v enem tednu.

Moje trenutno stanje: čakajoč na drugo laparoskopijo.

Diagnoza: Endometrioza 4. Stopnje – globoke zarastline na črevesju,materničnem vratu, maternici, mehurju,…

Drage moje me smo zagotovo vse WONDER WOMEN, saj to kar poslušam od vas vseh, se mi res zdi počasi neverjetno. Kako je sploh mogoče, da ostanemo tako pozitivne in zagnane naprej.

Nevem ali so to moji otroci, ali jaz sama, zagotovo pa vem, da vsaka izrečena beseda več o katerikoli bolezni, ki nam leži na duši prinese vsaj malo olajšanja, vsaj malo razumevanja. Želim vam, da ostanete zdrave in pozitivne! Če želite izvedeti več o endometriozi pa le skočite na TOLE SPLETNO STRAN ali mi pišite v zs, z veseljem vam bom pomagala.

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

Ameriške palačinke z jagodnim sorbetom

23. maj, 2021 Ni komentarjev

Poletni Kus Kus

27. julij, 2021 Ni komentarjev

Vaš način življenja in izbira hrane v veliki meri vplivata na vašo prebavo.

10 nasvetov za boljšo prebavo

12. maj, 2022 Ni komentarjev

Porod in nosečnost nista edina, ki vplivata na težave medeničnega dna. Tu so še dvigovanje pretežkih bremen in težko fizično delo, prevelika telesna teža ...

FIT NOSEČNOST, VADBA PO PORODU19. februar, 202019. februar, 2020

Mišice medeničnega dna – zakaj so pomembne v času nosečnosti in kaj se dogaja z njimi po porodu?

Vsi govorijo o inkontinenci, a začuda nobena mamica,ki jo srečam nima s tem težav?! To kaže zgolj na dejstvo, da so mišice medeničnega dna v našem okolju še zmeraj tabu tema. Raziskave kažejo na to, da kar 48% žensk, ki še niso rodile prizadene inkontinenca ali povešeni notranji organi ( maternica, mehur). Kakšno je šele potem povprečje pri ženskah po porodu?

Gremo od začetka – najprej si oglejmo kaj so mišice medeničnega dna in kaj je njihova funkcija. Mišice medeničnega dna so mišice, ki tvoriji dno male medenice. Poznamo jih tudi pod imenom pelvična diafragma. Delimo jih na tri plasti: najglobjo plast sestavlja mišica dvigovalka zadnjika in kokcigealna mišica, srednja plast imenovana urogenitalna plast, ter zunanja plast mišic, kamor spadajo mišice zapiralke (anusa in sečnice).

Mišice medeničnega dna nudijo oporo medeničnim organom, skrbijo za pravilno odvajanje vode, zdravo držo hrbtenice in so pomembne pri spolnih odnosih.

V času nosečnost se zaradi povečanja maternice in teže ploda, pritisk na mišice medeničnega dna poveča. Prav tako se v tem času naše celotno telo pripravlja na porod, zato se sprošča hormon relaksin, ki še dodatno mehča tkiva okrog medenice. V tem času se svetuje da redno izvajate kegljeve vaje za krepitev.

Porod in nosečnost nista edina, ki vplivata na težave medeničnega dna

In sedaj smo prišle do trenutka, kjer so naše mišice medeničnega dna izpostavljene nenehnemu pritisku so na maratonu, ki ga imenujemo porod. Že med samim porodom lahko pride do poškodb le teh s pretrganinami presredka ali prerezom presredka.

Porod in nosečnost pa nista edina, ki vplivata na težave medeničnega dna. Tu so še dvigovanje pretežkih bremen in težko fizično delo, prevelika telesna teža, kronično zaprtje, ginekološke operacije, hormonske spremembe in staranje, pa tudi nekatere živčno – mišične bolezni in bolezni dihal, zaradi katerih nas doleti dolgotrajen kašelj.

Težave, ki se pojavljajo so:

Kaj lahko za krepitev mišic medeničnega dna naredite same?

Kot prvo se o tem pogovorite s svojim ginekologim, pri težjih zapletih kot so blatna inkontinenca, povešeni notranji organi vas bo poslal naprej k specialistom.

A veliko lahko naredite tudi same. Sploh pri urinaki inkontinenci in poslabšanem spolnem užitku. Pravilna izvedba kegljevih vaj bo zagotovo prinesla pozitivne rezultate, a ne si misliti, da bodo ti rezultati vidni v enem tednu. To je proces, ki traja tudi do šest mesecev.

Kegljeve vaje

Gre za zavesten stisk mišic medeničnega dna. Zelo pomembno je aktivirati prave mišice, ker Keglove vaje niso učinkovite, če krčimo mišice trebuha, stegen ali zadnjice istočasno s krčenjem območja medeničnega dna.

Da stiskate pravilne mišice preverite tako, da poskusite prekiniti curek urina, prav tako lahko v nožnico vstavite dva prsta in če čutite stisk le teh potem stiskate pravilno mišično skupino. Še en pomemben faktor je, da ne stiskamo trebušnih mišic. To preverimo tako, da dlan položimo na trebuh. Če trebuh pri stisku ostane mehek potem delate vajo pravilno.

Priporočam da začnete s stiski, ki jih držite najprej pet sekund in nato povečujete stisk vse do deset sekund. Vaje izvajamo v serijah 3×10. Ko vam bo to že dobro šlo od rok vam priporočam, da dodate hitre stiske. Kolikor hitro stiskate in spuščate mišične medeničnega dna vsaj 2×10 ponovitev.

Za najbojšo učinkovitost priporočam, da se vaje izvajajo tri krat dnevno za najboljši rezultat. Najboljše pri vsem je to, da jih lahko kadarkoli in kjerkoli.

Za konec bi vam položila na srce sledeče: “Poskrbite za svoje zdravje, medenično dno je bolj kompleksno in pomembno kot si znamo predstavljati. In defenitivno ni tabu tema.”

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

Prvi znaki nosečnosti? In vse tisto, kar se zgodi če se ne prikaže plusek …

2. marec, 2020 Ni komentarjev

Poletni Kus Kus

27. julij, 2021 Ni komentarjev

Fit kosilo – gratiniran krompirček in brokoli

18. september, 2019 Ni komentarjev

FIT MAMICA, FIT NOSEČNOST, VADBA PO PORODU15. november, 201919. november, 2019

Popolna postava: mit ali resnica?

Kamorkoli pogledamo ali je to televizija, revija, reklamni oglas, katalog z oblačili ali pa dekle na škatli od nogavic. Vse imajo popolno postavo, kožo, lase, make-up, ne boste verjele, imajo popolno simetrijo obraza.
Svet v katerem živimo je preplavljen s POPOLNOSTJO!

Ampak kaj je popolnost?
Kaj je popoln make-up?
Kaj je popolna postava?

Deklice že od otroštva učimo, kako se morajo oblačiti, počesati, kako biti »popolne«. Pa je to res potrebno? Drage mamice in nosečnice, vaše telo se je spremenilo ali pa se še bo. Nikoli ne bo več enako. Ampak naj vas ne skrbi, v vas je ali še raste največji čudež – vaš otrok.
Ni večjega čudeža kot gledati kako raste trebušček in v njem otrok.

Volumen celotne krvi nosečnice in srčni minutni volumen se pri eno - plodni nosečnosti povečata za 50 %.
Fiziološka anemija nastane zaradi razredčitve krvi; volumen plazme na- raste bolj kot masa rdečih krvničk.
Krvni tlak se v nosečnosti zmanjša in se pred predvidenim datumom poroda vrne na raven pred nosečnostjo.
Število levkocitov se v nosečnosti precej poviša.
Koncentracija trombocitov se zniža v povprečju za 20 %.
Nosečnost je stanje povečane nagnjenosti k strjevanju krvi.
Poraba kisika se poveča za 15 % do 20 %, da lahko nosečnica zadovolji povečani presnovi (metabolizmu).
Fiziološka hidronefroza (razširitev ledvičnega meha in čašic) in hidroureter (razširjen sečevod) sta pogosta v nosečnosti in povzročata počasnejši pre- tok urina ter s tem večje tveganje za ledvično okužbo.
Pretok plazme skozi ledvice se poveča, kar povzroči zmanjšano koncentracijo sečnine in kreatinina.
Zvišana koncentracija nosečnostnega hormona (progesterona) upočasni praznjenje želodca, zmanjšo gibljivost črevesja in sprostitev zažemalke požiralnika, kar vse skupaj prispeva k zaprtju, hemeroidom in zgagi.
Premaknejo se notranji organi, da dajo prostor otroku.
Diafragma se dvigne za 4 cm a še zmeraj ohranja svojo funkcijo.
Hormon relaksin poskrbi, da se vsi sklepi in vezivna tkiva začnejo mehčati in pripravljati na porod.

Te spremembe so tako neverjetne, da če ne bi bile noseče bi zagotovo s takimi spremembami pristale v bolnici z diagnozo ‘hudo bolne’. A naj vas ne skrbi, žensko telo je neverjeten ‘stroj’, ki je zmožen kreacije življenja. Vsa ta stanja se po porodu povrnejo v prvotno stanje, a posledice poroda na mišično in skeletno strukturo je drastičen in se le s pridnim delom in trudom doseže izboljšanje.

Zato drage moje nosečke in mamice, naj vas ne skrbi, vaše telo je že zdaj POPOLNO!
Vse kar morate narediti je, da v času nosečnosti in po porodu poskrbite zase. Da se boste vi počutile boljše, da ne bo prisotnih bolečin v hrbtu in da boste imele dovolj energije za vsakodnevna opravila.

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

Pridobivanje teže v nosečnosti je nujno

3. avgust, 2020 Ni komentarjev

Na žlico – JOTA

9. december, 2021 Ni komentarjev

Fit zajtrk – jajčka na oko z avokadom

29. september, 2019 Ni komentarjev

FIT MAMICA, VADBA PO PORODU15. november, 201919. november, 2019

Osebno trenerstvo po porodu – najboljša odločitev za vsako mamico!

Pelješ avto na servis? Ali ga narediš sama doma?
Greš k frizerju ali se strižeš sama?
Za tvoje zobe skrbi zobozdravnik ali si doma sama narediš plombo?

Vem, ta vprašanja so banalna, ampak tudi sama peljem avto na servis, grem k frizerju in k zobozdravniku. Zakaj torej odlašamo z odločitvijo o osebnem trenerju, če pa vsak od nas opravlja svoje delo, za katerega se izobražuje, nadgrajuje znanje in ga opravlja vsaki dan.

Telo imamo samo eno in v času nosečnosti in poroda se zgodi marsikaj. Še kako sem žalostna, ko vidim da ženske ne poskrbijo zase, predvsem v najbolj občutljivem času. Tudi po porodu ni pravi čas, da bi eksperimentirale same, saj se lahko določena stanja kot so diastaza rektusov poslabša. Tukaj želim še posebej poudariti, da obstajajo popolnoma različni koncepti in treningi za ženske, ki so imele naraven porod in tiste, ki so imele carski rez. Še premalo kdaj se zavedamo, da je carski rez resna operacija, kjer nam prerežejo celotno trebušno steno. In za njeno optimalno delovanje mora biti popolnoma zaceljena preden začnemo s treningi.

Torej mojih 5 TOP točk zakaj:

VARNOST – mora biti na prvem mestu, saj ne želimo poslabšati stanja, ampak ga želimo skupaj izboljšati.
PRIMERNOST – primerna intenzivnost in obremenitev za mamico pomeni optimalne rezultate zanjo. Delo z utežmi bo mamici olajšalo nošenje otroka, ko bo ta pridobival na teži.
ZDRAVJE – zdravje in dobro počutje sta na prvem mestu za vsako mamico, saj si le s težavo 'privoščimo' bolezen. Gibanje bistveno prispeva k boljšemu imunskemu sistemu.
ČAS ZASE – mamica, ki si vzame uro časa samo zase in ob tem naredi še nekaj koristnega za svoje telo, se počuti bolje ima več energije.
MOTIVACIJA – vse neprespane noči in skrb za otroka 24 ur na dan lahko resno vplivajo na samodisciplino in prihode na trening.

Moj moto: »Srečna mama, srečen otrok.« To velja bolj kot kar koli drugega, sem preizkusila na lastni koži. Le če boste vi samozavestne, močne in v odlični kondiciji boste lahko kos ‘stresu’, ki ga prinese skrb za dojenčka in nato vzgoja otroka.

Zato nikar ne odlašajte z vadbo, čajem s prijateljico ali masažo. Ena ura na dan predstavlja samo 4% dneva, zato tukaj ni izgovora, da ne bi vskočil v skrb otroka oče, babica, dedek ali varuška.

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

10 nasvetov za boljšo prebavo

12. maj, 2022 Ni komentarjev

Fit zajtrk – jajčka na oko z avokadom

29. september, 2019 Ni komentarjev

Krepitev imunskega sistema v jesenskem in zimskem času

9. september, 2020 Ni komentarjev

FIT MAMICA, VADBA PO PORODU10. november, 201919. november, 2019

Zakaj po porodu ni primeren čas za načrtno hujšanje?

Čas po porodu je zelo občutljivo obdobje, tako za mamo kakor tudi za dojenčka. Obdobje po porodu se deli na ožje in daljše. Ožje obdobje traja 9 dni, to je čas, ko se maternica ponovno skrči v svoje prvotno stanje. Daljše obdobje pa traja do 6 tednov, v tem času je prisotna čišča, organi se vrnejo v prvotno stanje.

Hormoni se povrnejo v predporodno stanje v samo 10 dneh od poroda. Kardiovaskularni sistem začne ponovno delovati normalno v 2 do 3 tednih, pri tem se postopoma manjša frekvenca srca. Spremeni se tudi volumen krvi, ki je bil zaradi nosečnosti povečan. Prav v tem času se začne tudi proizvajati mleko za novorojenčka. Prsi se povečajo in postanejo občutljive na dotik, bolečina lahko traja tudi mesec ali več.

V tem času se bradavice navadijo na dojenje. Mame v tem obdobju potrebujejo veliko počitka, čas, da se navadijo na novo bitjece, za katerega morajo skrbeti in prav tako morajo prestajati prve bolečine ob dojenju. Dojenje je tista primarna hrana, ki jo želi naš novorojenček in temu se sploh ni za čuditi. Samo poglejmo si ta dejstva:

Mleko se od začetka nosečnosti prilagaja potrebam dojenčka, ki raste v našem trebuhu. Mati, ki ima dva ali več otrok nima nikoli enake sestave mleka.
Mleko vsebuje vse vitamine, minerale in probiotike, ki jih naš otrok potrebuje, da zgradi imunski sistem in odlično črevesno floro.
Ob prisotnosti virusne okužbe pri mami, se v mleku pojavijo potitelesa proti tej virozi. Zato doječi otroki manjkrat zbolijo, saj dobijo neke vrste “cepivo” od mame.
Materino mleko je najboljši vir beljakovin, saj se te lažje absorbirajo v črevesju, kot na primer beljakovine iz kravjega mleka.

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

Za kvalitetno mleko in dobro počutje mamice pa poskrbi samo raznolika, lokalna in bogata hrana. Vsaka drastična sprememba v prehrani matere lahko sproži veliko nelagodja, tako zanjo kot tudi za otroka, ki ne bo dobil dovolj hranilnih snovi. Mamice se v tem času moramo posvetiti otroku in pripravi kvalitetne in polnovredne hrane zase.

Kar pa ne velja za vadbo. Z vadbo lahko začnemo že 2 meseca po porodu oziroma takrat, ko se počutimo same pripravljene. Vaje in izvedba teh je ključnega pomena, kako se bo naše telo povrnilo v predporodno stanje.

Za kvalitetno mleko in dobro počutje mamice poskrbi samo raznolika, lokalna in bogata hrana.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

Fit zajtrk – ovseni kosmiči s sadjem in temno čokolado

25. september, 2019 Ni komentarjev

Kako poiskati svoje ravnovesje?

15. april, 2021 Ni komentarjev

10 nasvetov za boljšo prebavo

12. maj, 2022 Ni komentarjev

FIT NOSEČNOST, VADBA PO PORODU15. oktober, 201919. november, 2019

Kaj se je zgodilo z mojim trebuhom in kaj hudiča je diastaza rektusov?

Vsaka mamica se to vpraša vsaj 1-krat po porodu. Ampak šalo na stran, da bi vam lahko na to vprašanje odgovorila, moramo najprej pogledati anatomijo našega telesa.

Naše jedro ali telesna sredica se deli na:

Ko naš trebušček pridno raste so mišice trupa, kolka in hrbtne mišice najbolj obremenjene. Prema trebušna mišica, ki je najbolj na udaru, spada med mišice trupa. Leži na sprednji strani trupa in mora držati otroka in notranje organe na mestu.

Najbolj izpostavljena je sredinska vez ali linea alba. To je kita, ki drži levo in desno stran trebušne stene povezano. Naj si bomo tukaj na jasnem, pri vsaki ženski se linea alba v času nosečnosti razširi, kar pa ne pomeni, da ne opravlja več svoje funkcije. Ta razmik imenujemo diastaza rektusov.

Diastaza rektusov je tako lahko funkcionalna ali nefunkcionalna. Kadar govorimo o funkcionalni, takrat pravilno opravlja svoje delo (ohranja notranje organe na mestu in pomaga pri stabilizaciji telesa). Kadar je nefunkcionalna, to lahko opazimo po izbolklini, ki se pojavi kadar želimo narediti trebušnjake, ali po luknji, kadar sproščeno ležimo na hrbtu. Seveda se da tudi takšno diastazo rektusov korigirati s pravilnimi vajami in ustrezno držo. Največkrat si mamice po porodu še bolj poškodujejo samo diastazo, saj zaradi napačnih vaj poslabšajo začetno stanje.

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

Kako naprej? Kje začeti? Vsem mamicam svetujem, da se prvih 6 tednov posvetijo izključno novorejenčku, saj je to čas spoznavanja. Čas, da se maternica očisti in da se zacelijo vse rane.

Ko naš trebušček pridno raste so mišice trupa, kolka in hrbtne mišice najbolj obremenjene. Najbolj izpostavljena je sredinska vez ali linea alba. To je kita, ki drži levo in desno stran trebušne stene povezano. Naj si bomo tukaj na jasnem, pri vsaki ženski se linea alba v času nosečnosti razširi, kar pa ne pomeni, da ne opravlja več svoje funkcije. Ta razmik imenujemo diastaza rektusov.

Mamica naj začne s treningi izključno takrat, ko je sama pripravljena. To je prvo in primarno pravilo ob prihodu na vadbo. Seveda lahko začnete s kegljevimi vajami takoj po porodu. To so nežni stiski, ki aktivirajo mišice medeničnega dna. Prav tako lahko takoj po porodu začnete izvajati stisk hrbta na tla.

Vležemo se na hrbet, noge povlečimo k sebi. Brado damo na prsi in nežno stisnemo hrbet čisto k tlom. Ramena se pri tem malenkost dvignejo, a ne preveč. To še zmeraj ni klasični trebušnjak, ampak aktivacija globokih trebušnih mišic in mišic multifidi, ki skrbijo za podporo telesa. Vajo naredimo v dveh serijah po 10 ponovitev. Ponovitev in število serij si nato prilagajamo našim zmožnostim.

Če kdaj potem v poporodnem obdobju svetujem obisk osebnega trenerja ali prilagojene vadbe po porodu. Mamice poskrbite zase, da boste lahko maksimalno opravljale novo pridobljen naziv.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

10 nasvetov za boljšo prebavo

12. maj, 2022 Ni komentarjev

Fit kosilo – mesno zelenjavna lazanja

20. september, 2019 Ni komentarjev

Fit nasveti za mamice – prehrana in vadba po porodu

10. oktober, 2019 Ni komentarjev

FIT MAMICA, VADBA PO PORODU10. oktober, 201919. november, 2019

Fit nasveti za mamice – prehrana in vadba po porodu

Prehran po porodu naj ostane sveža, lokalna in barvita. Dokazano je, da dojeni otroci mamic, ki jedo polnovredno in barvito hrano dosti lažje sprejmejo uvajanja na gosto hrano, saj jim je okus poznan. Okus mleka je odvisen od tega kar mamica zaužije. Doječe mamice morajo povečas svoj vnos za 500 kalorij dnevno, ostalo energijo telo pridobi iz že pridobljene mačobe v času nosečnosti.

Obroki naj bodo lepo razdeljeni čez cel dan. Naše potrebe se v času dojenja spremenijo.

Uživamo:

veliko zelenjave in sadja;
veliko žitnih kosmičev (zlasti ovsenih), polnozrnatih izdelkov (polnovrednega kruha in testenin) in krompirja, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate;
mleko in mlečne izdelke, v zmernih količinah;
meso;
morske ribe (girice, sardele, inčune - dvakrat tedensko), ki so pomemben vir dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske (DHK) in eikozapentaenojske kisline (EPK) ter joda;
kakovostna rastlinska olja;
v zmernih količinah lahko uživamo tudi kavo ( 2 skodelici na dna);
jajca.

Noseča & v dilemi, kako ostati fit?
Nasveti o prehrani & vadbi v nosečnosti.

Zdrava & fit mama je srečna mama.
Širok izbor treningov.

Popolno ravnovesje zdravja & energije.
Široka ponudba treningov za ženske.

Mega izdelki. Popolna prehrana.
Vse popolno vadbo & fit postavo.

V času dojenja je treba biti pozoren tudi na otrokovo počutje, zato se svetuje, da v manjših količinah oziroma ne uživamo:

Predvsem pa v tem obdobju poskušajte same poslušati svoje telo in otrokove potrebe. Velika verjetnost je, da če določeno živilo pri vas sproži napihjenost ( se slabo prebavlja), bo kolike dobil tudi otrok.

Vadba po porodu je namenjena regeneraciji in postavljanju našega telesa v stanje pred nosečnostjo.

Pozor – vaše telo ne bo nikoli več enako! In prav je tako bodite ponosne, saj ste ustvarile novo življenje.

Porod na telesu pusti velike spremembe, najpogostejše so:

Vse to bistveno vpliva na izvedbo in prilagajanje vaj. Sestava treninga in čas se prilagaja vsaki posebaj, saj ni univerzalnega treninga za vse. Zavedajte se, da le pravilna in varna vadba prinese pozitivne rezultate. Določene vaje lahko naredijo dodatno škodo na vašem telesu.

Avtorica članka: Ines Jerenec, MAMI V FORMI
Fitness trenerka, mamica dveh otrok.
Za več informacij ali spoznavno srečanje mi piši na ines@mamivformi.com

ostani v stiku, ostani v formi

Ne zamudi nobene koristne informacije za aktivne nosečnice in mamice v formi.
Nasveti za vadbo, recepti in vse, kar lahko svetuje le ženska ženski.

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

PRENATALNI VITAMINI

OMEGA-3 IN OMEGA-6

VITAMIN D

PROBIOTIKI

HOLIN

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

#1: PIJ DOVOLJ VODE

#2: UPORABI LOSIJON ALI OLJE

#3: MASAŽA

#4: HOJA

#5: DELAJ VAJE ZA MEDENIČNO DNO

#6: DIASTAZA REKTUSOV

#7: MAČKA – KRAVA, CORE EXERCISE

#8: DOJENJE

#9: KRTAČENJE

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

VSE MOGOČE RAZISKAVE, A NOBENEGA KONKRETNEGA ODGOVORA …

DEVET MESECEV POZNEJE SVA DOBILA NAJIN PRVI MALI ZAKLAD!

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

Porod in nosečnost nista edina, ki vplivata na težave medeničnega dna

Kaj lahko za krepitev mišic medeničnega dna naredite same?

Kegljeve vaje

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

ostani v stiku, ostani v formi

PREVERI ŠE OSTALE PRISPEVKE

POMEMBNE POVEZAVE

treningi

BLOG NOVIČKE